Рамене:
Изправено положение, краката събрани. Ръцете с дъмбелите са изпънати до тялото. Вдигате ръце в страни и нагоре. При вдигане на ръцете - вдишвате, при отпускане-издишвате. Темпо - бързо. 15 -20 повторенияБицепс:
Седнете на хоризонтална или с наклонена облегалка скамейка, с изпънати ръце с дъмбелите надолу. Повдигате единият дъмбел, държите лакътя неподвижно до талията. Повдигате дъмбела до максимално положение и го връщате в изходно положение. Дишайте дълбоко и ритмично. Темпо - бързо. 20 - 30 повторения за всяка ръка.Гърди:
Разтваряте изпънати ръце встрани. При разтваряне - вдишвате, при събиране - издишвате.Темпо - бързо.
15 - 25 повторения.
Мъртва тяга:
Накланяте тялото напред, без да сгъвате краката. При наклона - издишайте, при изправянето - вдишайте. Темпо - бързо. 10 - 15 повторения. Наклони в страни със сгъване на обратна ръка под мишницата. При наклон на дясно - вдишвате, вляво - издишвате. Темпо бързо. 20 - 30 повторения на всяка страна.Коремни преси:
Седнало положение с дъмбелите на раменете. Наклон назад - вдишвате, изправяне – издишвате. При наклона не отпускайте торса до земята. Направете 15-20 повторения по този начин. Ако започнете да правите по 30 коремни преси, след една седмица броят им трябва да е около 40-50.Лицеви опори:
На столове( напрягат се главно гръдните мускули и трицепса ). Темпо – средно. 10 - 15 повторения. Завършете тези лесни фитнес упражнения, особено подходящи за начинаещи в домашна обстановка, с 15 мин. стречинг за разпускане на мускулите.--------------------------------------------------
© 2009, Петя Младенова - автор, All rights reserved!
Серия лицеви опори, серия коремни преси и серия бързи клякания са достатъчната сутрешна фитнес тренировка за поддържане на добра спортна форма в случай на нормално тегло и добра кондиция. Всичко в повече от тези серии вече е прекомерно и излишно.
ОтговорИзтриване